为什么你跑步又累又喘?因为这点没做好

来源:未知 作者:admin 发表于:2021-01-08 11:24  点击:
跑步,正确的摆臂姿势,你会吗? 撰文/石春健、柳条 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 当我们研究精英选手跑姿时,总是关注下肢的动作,比如如何摆腿,如何落地,于是开始尝试前

  跑步,正确的摆臂姿势,你会吗?

  撰文/石春健、柳条

  编辑/柳条

  出品/马孔多跑步研究室

  当我们研究精英选手跑姿时,总是关注下肢的动作,比如如何摆腿,如何落地,于是开始尝试前脚掌着地,增加步频、步幅,却很少关注上肢的动作——如何摆臂。

  在很多跑者眼里,总觉得摆臂是一件很自然的事情,不用刻意去学习。

  其实良好的摆臂对跑者来说非常重要,如果你的摆臂姿势不正确,肢体不协调,就会额外增加很多体能消耗,让你跑起来又累又喘。

  相比学习前脚掌落地和提高步频,学习正确的摆臂要简单的多。因为你的手臂不会承重,不会受到外力干扰。

  今天就跟大家说说如何摆臂这个问题。

  摆臂在跑步中的 3 个作用

  摆臂在跑步中是起加速作用,还是平衡作用呢?

  我们来看看,如果没有手臂的作用,一抬腿就会导致躯干的后仰,抬腿给躯干一个后仰的力,而此时手臂向后摆,就会给身体一个向前倾的力。

  在抬腿的同时,不仅使得身体后仰,还会让重心向上,而摆臂向后,则就会给重心一个向下的力。

  肢体除了同侧发力,还有对侧发力模式。单侧抬腿,骨盆就会微微向内回旋,而手臂前摆,就给身体一个斜对角的力。

  因此,后摆更多是使得躯干向前,重心向下,而前摆则更多是平衡对侧骨盆内旋的力量。

  明白这个道理,我们就理解了为什么在跑步中不能横着摆臂,或者夹着臂跑。

  所以当你弄清楚跑步时人体的一些力学平衡原理,你就会懂得摆臂在跑步中的可以起到这样 3 个作用:

  一、保持身体平衡

  你试着将手臂固定住去跑步,肯定是非常别扭的,而且还很容易摔倒。这是因为摆动手臂,可以控制我们的身体平衡。

  二、控制跑步速度和节奏

  你只要稍微观察就会发现,人类走路时,快速挥动手臂,步频就会加快;手臂挥动慢一点,步频也跟着变小。跑步亦遵循着这个原则。

  跑步的摆臂频率与踏步频率是成正比的,因此我们想要改变跑步配速的时候,可以通过加快或者减慢摆臂速度,带动踏步速度的变化,进而达到改变跑步速度的目的。

  三、减少体能消耗

  对比一下短跑和长跑运动员的摆臂,你就会发现,短跑运动员的摆臂幅度非常大,而长跑运动员的摆臂幅度则要小很多。

  对长跑运动员来说,小幅摆臂更重要的作用是:可以减少不必要的体能消耗。

  曾经有一个研究,对4种不同的摆臂姿势进行对比后发现,正常的摆臂可以降低跑步时的能量消耗,与把手臂放在背后相比要低3%;与把手臂交叉置于胸前相比要低9%;与把手臂举在头上相比要低13%。

  所以对长跑运动员来说,摆臂也是需要掌握的一个技术活,毕竟能节省很多能量消耗,让你跑起来更轻松。

  常见的不合理摆臂方式

  在公园跑步,如果你仔细观察来往的跑步人群,就会发现大家不仅跑姿千奇百怪,摆臂同样五花八门。那么常见的不合理摆臂方式,有哪些呢?

  1。 横摆:多由于核心和肩部力量不足引起,常见于女性;

  2。 向外张臂:手臂向外张开,造成身体较大的晃动;

  3。 夹臂:上臂夹在身体两侧,用肩部的转动代替了摆臂的平衡作用;

  4。 锤小臂:以肘关节为轴上下锤小臂,代替了大臂的摆动;

  5。 前摆较多:前摆多于后摆,造成身体后仰,重心起伏大;

  6。 甩手动作:属于不良动作,影响正确的摆臂。

  正确的摆臂方式是怎样的?

  摆臂不仅仅是手臂的运动,还涉及到肩部,手肘和手部的运动。所以谈到摆臂时,应该分解到每个部位。

  因此,正确的摆臂要注意这几点:

  1。 手部

  大拇指放在食指外侧,手握空心拳,拳心向上;手应是非常放松的状态,呈半握状态。

  如果你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。

  2。 肘部

  肘关节弯曲90度左右,大臂以肩为轴,前后摆动。

  摆臂过程中,前不漏肘,后不漏手:往前摆动时肘部不能超过躯干侧面,往后摆动时,手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

  如果手里拿了两个法棍,不能交叉。需要注意的是,肘关节可以是90°,可以是70°,但这个角度要固定,不要去锤小臂。

  手臂应是沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进,否则多余的动作只会增加消耗,拖慢跑步速度。

  3。 肩部

  注意肩膀下沉,展胸,肩部是打开的状态。

  如果你的肩部打得不够开,那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开,因此呼吸能够更顺畅,跑起来也就会更轻松。

  需要注意的是:摆臂是向后拉开,向前放松回弹;更多的是向后发力,而不是向前。向前随摆,犹如拉弓射箭,如果过度向前发力,会使得重心向上起伏,并且肩关节没有放松休息的时间。

  摆臂的过程要保证核心和肩关节稳定不晃动。

  还有一点,跑步时也不应把手机挂在手臂上,或者一只手拿着水瓶跑步,虽然它们的重量不是很大,但是长时间跑步也会影响跑步姿势。

  摆臂练习

  对于长跑来说,长时间摆臂很容易让双臂无力、酸痛,以至于到了后半程根本没力气摆臂,进而导致跑姿变形,速度降低。

  因此,在跑休时加强摆臂的练习非常重要。那么,应该如何进行摆臂练习呢?

  双脚分开前后站立,上身与地面垂直,挺胸收腹,不要弓背和后仰,胸前打开以肩为轴,肩关节下沉放松,屈肘,肘关节≥90°;

  左右握空心拳,大拇指轻触在食指外侧,拳心向上,以肩关节为轴,大臂前后摆动。

  手臂向后打开,向前自然回弹不发力,我们练习时可以1分钟慢、1分钟加速,一定要注意向后拉开,向前随摆不发力。

  熟练了以后我们可以手持矿泉水瓶、或1公斤小哑铃摆动,这样可以练到肩部力量,同样1分钟慢1分钟快。

  同时要注意两脚交替练习,在熟练了以后可以做动态练习,模拟在跑步中的动作。

  最好的方法在家对着镜子练习,保持核心、肩关节稳定不晃动,每天3-5组。

  具体来看看石春健老师的视频示范吧:

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  最后还要注意的是:跑前热身及跑后放松时对手臂进行拉伸。

  不少跑友留言说,跑步时手臂会麻,那么你跑前有好好地进行肩部和手臂的热身吗?

  跑步前进行肩部动态热身,能够促进肌肉早早进入运动状态,让摆臂更轻松。跑步后进行手臂拉伸,可以缓解肌肉疲惫,消除肌肉的紧张感。

  下面就是一些简单的手臂拉伸动作,可以帮助放松手臂内外侧肌肉:

  学会正确的摆臂动作,不仅可以让你跑得更快,更经济,还能更轻松,最重要的是能让你跑起来更好看。

 

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